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ぎっくり腰予防法 【ぎっくり腰対策ストレッチ講座】

昨日のブログ:「ぎっくり腰注意報発令中!」の続きです。


ぎっくり腰は主に硬くなって柔軟性の落ちた腰部、背部の筋肉(筋膜や筋線維)が急な伸展によって傷ついてしまった状態です。
ということは、腰や背中などの筋肉を硬くしなければぎっくり腰は予防できます。


【腰痛予防その1】

まずは、無理な姿勢を避けたり、長時間の同じ姿勢、特に中腰姿勢などを避けるなど、疲れをためないことです。
椅子や座椅子などに座っていても腰や背中の筋肉は身体を支えるために頑張っています。
同じ姿勢が続くようであれば出来るだけその場でゆっくりと伸びをしたり、ゆっくりと身体を回したりして身体を支える筋肉を伸ばしてください。
また、寝不足や精神ストレスも腰痛の誘発因子になるので要注意です。


リラックス南国風景海20101231


【腰痛予防その2】
柔軟体操、すなわちストレッチを行いましょう。
ストレッチを正しく行えば、筋肉の緊張緩和に有効です。
身体(筋肉)が冷えている状態、たとえば外で寒くて身体が縮こまっているなどの時はストレッチは危険です。
冷えて伸びにくい筋肉をムリに伸ばそうとして傷めてしまう事もあります。
出来るだけ身体(筋肉)が暖かい状態の時にストレッチを行ってください。

身体の硬い人や、ストレッチに慣れてない人ほどゆっくりと丁寧にストレッチしてください。



それではいよいよ、腰痛予防のストレッチ&腰痛予防の体操実践編です。

朝の起床時に布団の中で行うのがおススメです。
寝起きは身体が硬く、朝のうちにギックリ腰を起こしやすいことと、布団中では身体が温まっているのでウォーミングアップが要りません。

まずは膝を立てた基本姿勢、深呼吸しながらリラックス。


2010腰痛対策ストレッチ1


ゆっくりとストレッチを開始してください。
リラックスしすぎてそのまま2度寝をしない様にしてください。


2010腰痛対策ストレッチ2


左右に膝をゆっくりと倒します。


2010腰痛対策ストレッチ3


左右1~2回行って、基本姿勢に戻ってリラックスします。
その後、臀部の筋肉を徐々にストレッチします。


2010腰痛対策ストレッチ4


この動作も左右ともゆっくり行ってください。
ストレッチされている臀部やモモの側面の筋肉を意識しながら、3回ほど深呼吸をしてください。
決して反動をつけないように!(とくに40歳代以上の方は反動をつけるクセがある方が多いので要注意です)


2010腰痛対策ストレッチ5


かかとを太モモにかけてストレッチしても効果的です。
股関節が痛かったり、腰やその他の場所に痛みがある場合は中止してください。


2010腰痛対策ストレッチ6


身体が硬くてストレッチしにくい方は、タオルを使うと楽な場合もあります。
大腿四頭筋(太モモの前)やハムストリング(太モモの後ろ)、ふくらはぎなどはいつでもどこでもストレッチしやすいので、急性のぎっくり腰予防だけでなく、慢性的な腰痛の人にもおススメです。


2010腰痛対策ストレッチ7


これは太モモの前側(大腿四頭筋)のストレッチです。

腰より下位にある臀部の筋肉や足の筋肉は腰の緊張と深い関係があります。
これらの筋肉群は体重を支えるために大きな筋肉なので地道にストレッチをしないとなかなか緩みません。
ぎっくり腰を起こしやすい方、腰がいつも張っている方などは是非とも腰痛予防のストレッチを覚えて、出来れば毎日実践してください。



腰痛予防のツボの話はこちら

記事担当:藤井




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